Hyperventilatie en benauwdheid door stress en burn-out: waarom je hoog en snel ademt

Het gevoel dat je niet goed kunt doorademen

Je zit in een overleg, of je ligt 's avonds op de bank, en ineens merk je je adem. Hij zit hoog, ergens onder je sleutelbeenderen. Je wilt een keer diep doorzuchten, maar de zucht lijkt halverwege te stoppen, dus probeer je het opnieuw. En nog eens. Je gaapt vaker dan past bij hoe moe je bent, en rond je borst voelt het alsof er een te strakke band zit.

Vaak komen daar andere signalen bij: tintelende vingers of lippen, een licht hoofd, koude handen, een droge mond. Soms bonst je hart mee (daarover gaat het artikel over hartkloppingen door stress en burn-out). Het zwaarst is vaak de gedachte erachteraan: wat als ik straks geen lucht meer krijg?

Die schrik is begrijpelijk, en hij laat je adem nog wat sneller gaan. Er zit ook een aanwijzing in: wat je in je borst voelt, hangt samen met hoe je ademt, en ademen is een van de weinige automatische functies die je zelf kunt bijsturen.

Waarom je hoog en snel gaat ademen als je gespannen bent

Ademen gaat vanzelf, en je zenuwstelsel bepaalt het tempo. In de psychosomatische fysiotherapie leggen we het zo uit: bij spanning neemt de sympathicus de leiding, de tak van je zenuwstelsel die je klaarmaakt voor actie. Je hartslag stijgt, je schouders spannen aan en je adem wordt sneller en schuift omhoog, naar je borst. Voor een sprint naar de trein is dat precies goed. Houdt de spanning weken of maanden aan, zoals bij overspanning en burn-out, dan staat die actiestand ook aan als er niets te doen valt.

Te snel ademen heeft een naam: hyperventilatie. Volgens Thuisarts.nl, de voorlichtingssite van de huisartsen, komt het meestal door psychische klachten zoals stress, angst of een paniekaanval, en soms door iets anders, zoals pijn, astma of een probleem met je longen of hart.^[1]

Het vreemde van hyperventilatie is dat je meer ademt dan je lichaam nodig heeft, en je toch benauwd voelt. Ook dat verklaren we in de psychosomatische fysiotherapie met twee dingen tegelijk. Wie hoog ademt, leunt op de kleine hulpspieren in nek en schouders; die worden stijf en moe, en je borst voelt strak. En wie lang te veel ademt, blaast meer koolzuur uit dan goed is. Koolzuur is het gas dat je lichaam via je adem afvoert, en een tekort daaraan kan tintelingen en een licht hoofd geven. Voel je vooral dat lichte hoofd, lees dan ook over duizeligheid door stress en burn-out.

Benauwdheid bij hyperventilatie is dus geen tekort aan lucht, maar een adempatroon dat harder werkt dan nodig is.

Zorgverleners hebben voor dat patroon een eigen term: disfunctioneel ademen, een manier van ademen die niet meer past bij wat je lichaam op dat moment vraagt. Een onderzoek onder 285 mensen, met en zonder een angststoornis of depressie, mat dit met de Nijmegen-vragenlijst, een korte lijst met vragen over klachten die bij een ontregelde adem kunnen horen. Angst verklaarde daar 61,2 procent van de verschillen in ademklachten tussen mensen, en een sombere stemming speelde geen rol: hoe angstiger iemand was, hoe meer de adem ontregeld raakte.^[2] Het ging om een kort congresverslag, niet om mensen met burn-out, dus zie het als een richting.

Wat je voelt, is een lichamelijke reactie van een gespannen zenuwstelsel, geen verbeelding. Waarom zulke klachten net zo lichamelijk zijn als elke andere, lees je bij psychosomatische klachten. Hoe spanning zich elders in je lijf laat voelen, zie je in het overzicht van lichamelijke klachten door stress. En een patroon kun je opnieuw leren. Daarbij helpt de parasympathische rem: de tak van je zenuwstelsel die je lichaam na spanning afremt en laat herstellen. In de psychosomatische fysiotherapie zien we een rustige, lange uitademing als de plek waar die rem aangrijpt.

Is het hyperventilatie, of iets anders?

Hoe vaak ademklachten ook met spanning samenhangen, eerst sluit je uit wat je niet mag missen. Bel direct je huisarts of de huisartsenpost als je te snel ademt en daarbij een of meer van deze klachten hebt:^[1]

• Druk of pijn op je borst die niet weggaat als je rustig gaat zitten of liggen.
• Je bent erg benauwd.
• Je zweet, of je hebt koorts.
• Ademen doet pijn, in je ribbenkast of hoog in je rug.
• Je voelt je hart hard of heel snel kloppen in je borst of keel.
• Je hoest veel.
• Je hebt diabetes en je bloedsuiker is hoog.

Bij een levensbedreigende situatie bel je 112. Twijfel je of je benauwdheid ernstig genoeg is, bel dan toch: daar is de huisartsenpost voor.

Geen van deze signalen, maar adem je vaak te snel zonder dat je iets actiefs doet en helpen adviezen niet? Of wil je weten waar het door komt? Maak dan een afspraak zonder spoed. Je huisarts vraagt naar je klachten en naar stress, luistert naar je hart en longen en meet je bloeddruk en het zuurstofgehalte van je bloed.^[1] Bij overspanning en burn-out werkt je huisarts met de NHG-Standaard Overspanning en burn-out, de richtlijn die beschrijft hoe huisartsen stressklachten vaststellen en begeleiden.^[3]

Is er geen andere oorzaak gevonden, dan loont het om je adempatroon in kaart te brengen. Als psychosomatisch fysiotherapeut gebruik ik daarvoor onder meer de Nijmegen-vragenlijst uit het onderzoek hierboven.^[2] Je geeft aan hoe vaak je klachten hebt als een beklemd gevoel op je borst of tintelende vingers. De uitkomst is geen diagnose, want dezelfde klachten kunnen een andere oorzaak hebben. Het is een meting: die laat zien hoe sterk het patroon je dagen bepaalt, en later of dat verandert.

Ook zonder vragenlijst kun je je adem leren lezen. Drie vragen die ik in de praktijk vaak stel:

Vraag een: Beweegt vooral je borst als je ademt, of gaat je buik rustig mee?

Vraag twee: Adem je overdag vaak door je mond, ook als je niet praat of sport?

Vraag drie: Zucht of gaap je vaak, ook als je niet moe bent?

Wat je opmerkt, is geen oordeel over je lichaam. Het is informatie die je meeneemt naar je huisarts of fysiotherapeut, en die helpt kiezen waar je begint.

Wat je zelf kunt doen als je adem hoog en snel wordt

1. Maak je uitademing langer dan je inademing

Op het moment zelf is je uitademing de beste ingang. Adem rustig in door je neus en laat de lucht langzaam weglopen door licht getuite lippen, zodat de uitademing langer wordt dan de inademing. Probeer niet extra diep in te ademen. Dat voelt logisch, maar in de psychosomatische fysiotherapie leren we juist kleiner en trager te ademen, omdat een grote hap lucht het teveel aan ademen in stand houdt. In onderzoek naar ademoefeningen bij stress en angst hoort een verlengde uitademing bij de vormen die de onderzoekers aanraden.^[4]

2. Laat je adem zakken naar je buik

Leg een hand op je borst en de andere op je buik, net boven je navel. Adem zo dat vooral de onderste hand beweegt, zonder te duwen. Lukt dat niet meteen, dan is dat geen falen: een adem die lang hoog heeft gezeten, heeft tijd nodig om te zakken. Oefen zittend of liggend, niet lang staand. In een systematisch overzicht van onderzoek naar ademoefeningen bij stress en angst werkten oefeningen vooral als een sessie minstens vijf minuten duurde en je ze vaker en over langere tijd herhaalde.^[4]

3. Kies rustige ademoefeningen, geen snelle

Online vind je veel snelle, krachtige ademtechnieken. Voor een adem die toch al te snel loopt, is dat de verkeerde kant op. In datzelfde overzicht hoorden oefeningen die alleen op snel ademen draaiden niet bij de vormen die stress of angst verminderden.^[4] Langzaam is nu je richting.

4. Richt je aandacht daarna op iets buiten je adem

In mijn praktijk zie ik vaak dat een adem onrustiger wordt naarmate je hem strakker controleert. Heb je een paar rustige uitademingen gedaan, richt je aandacht dan naar buiten: wat zie je, wat hoor je, wat voel je onder je voeten? De nood-grounding kit zet daar korte stappen voor klaar. Zo vindt je adem zelf zijn tempo terug.

Wat als de benauwdheid blijft terugkomen?

Blijft de benauwdheid terugkomen terwijl je huisarts geen andere oorzaak vond, begin dan bij het adempatroon zelf. Daar is bescheiden bewijs voor. Een meta-analyse, die de uitkomsten van 12 gecontroleerde studies samenvoegde, vond dat ademwerk de ervaren stress verlaagde met een klein tot middelgroot effect (g = -0,35): merkbaar, maar geen wondermiddel.^[5] De onderzoekers waarschuwen zelf voor hype: veel studies hadden een matig risico op vertekening, en het ging niet om mensen met burn-out of hyperventilatie.

Voor hyperventilatie zelf staat er in dat overzicht een aanwijzing. In een oudere studie bij mensen met hyperventilatieklachten en angststoornissen namen de klachten op de Nijmegen-vragenlijst na ademtherapie duidelijk af.^[4] Oefeningen werkten in dat overzicht ook beter als ze eerst onder begeleiding werden aangeleerd. Thuisarts noemt de fysiotherapeut als iemand die je kan leren beter adem te halen.^[1]

Zelf begin ik met kijken en meten: hoe je ademt in rust en tijdens praten, en wat de Nijmegen-vragenlijst laat zien. Daarna oefenen we, onder meer met de Methode Van Dixhoorn, een adem- en ontspanningsmethode. Speelt angst een grote rol, dan kan lichaamsgericht werk samen met gesprekstherapie helpen; waarom die twee elkaar aanvullen, lees je bij CGT en lichaamsgerichte behandeling bij SOLK.

Onze begeleiding is adjunct: de huisarts blijft je eerste route, en bij een vermoeden van depressie of angststoornis is verwijzing naar de eerstelijnspsycholoog of GGZ vaak passender dan een traject bij ons.

Vragen over hyperventilatie en benauwdheid bij stress en burn-out

Twee dingen neem je hieruit mee. De alarmsignalen bepalen wanneer je belt, en je uitademing bepaalt waar je begint. Houd je die volgorde aan, dan krijgt de parasympathische rem de ruimte om weer aan te slaan.